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Entrainement en altitude, ayez les bons réflexes et adaptez votre alimentation!

L’entrainement en altitude a fait l’objet d’un intérêt marqué ces dernières années car il s’est révélé efficace dans le cadre de l’amélioration de la performance et de la préparation de compétitions. De nombreuses études ont mis en avant le rôle important de ce type d’entrainement sur les adaptations hématologiques, musculaires, métaboliques et ventilatoires. Pour autant ces adaptations n’auront lieu que si le sujet se trouve dans un bon état physiologique et si son alimentation est adaptée et équilibrée. Si certains critères ne sont pas optimaux, l’entrainement en altitude peut avoir des effets inverses à ceux recherchés. Alors que peut-on attendre d’un entrainement en altitude ? Quels sont les points sur lesquels il faut être vigilant pour optimiser les adaptations ? Existe-t-il des erreurs classiques du sportif qui sans le savoir s’engouffre dans une contre-performance ?

Pourquoi s’entrainer en altitude ?

Tout d’abord par ce que la montagne c’est beau et on y trouve un tas de terrains de jeun fantastiques! Pour le reste, sans revenir sur le détail des mécanismes qui sous-tendent les adaptations à l’entrainement en altitude, ce type d’entrainement permet d’augmenter le nombre de globules rouges et donc la capacité de transport de l’oxygène, d’améliorer le métabolisme musculaire, de stimuler la fonction respiratoire, et d’améliorer le rendement de la locomotion. De quoi séduire le sportif à la recherche d’un gain de performance.

L’entrainement en altitude est-il bénéfique à tout le monde ?

Rappelons avant tout que l’entrainement quel qu’il soit vise à mettre l’organisme en situation de « stress » afin que ce dernier trouve des solutions pour s’adapter et retrouver un état d’équilibre. L’entrainement va consommer de l’énergie (glucides, lipides et dans une moindre mesure protéines), provoquer des lésions tissulaires… Ces lésions peuvent être amplifiées par une accumulation de fatigue, une mauvaise hydratation, un excès de stress oxydatif, un terrain pro-inflammatoire… Ainsi l’organisme va être soumis à une charge de stress inhabituelle. L’objectif est d’augmenter la charge de stress dans la limite des capacités d’adaptations de l’organisme. A partir du moment où cette limite sera dépassée, de nombreux déséquilibres vont s’installer et l’organisme va se fatiguer bien plus que s’adapter à son environnement. C’est ainsi que l’on peut perdre les bénéfices de l’entrainement. Et comme en altitude l’organisme est soumis à plus de contraintes, la perte de l’équilibre peut être précipitée.

Au-delà de toute les précautions classiques prises lors de stages d’entrainement (charge et intensité de l’entrainement, gestion des périodes de récupérations, techniques de récupération passives ou actives…), l’alimentation joue un rôle majeur et doit permettre au sportif de tirer de son assiette l’intégralité des éléments indispensables au maintien des efforts physiques, à la récupération métaboliques, musculaire et mentale, à la mise en place des adaptations, et tout cela en vue d’un gain de performance. Il convient donc de connaitre les besoins du sportif en altitude pour adapter son mode de vie ainsi que son alimentation avant, pendant et après le stage en altitude.

Adaptation hématologique : n’oubliez pas votre Fer et quelques vitamines !!!

En altitude on fait des globules rouges ! En effet en altitude l’oxygène se raréfie ce qui pousse le corps à synthétiser plus de globules rouges pour maintenir un niveau d’oxygénation suffisant des tissus et cellules. On considère un gain d’environ  1% d’hémoglobine par semaine à 2500m d’altitude dans la limite de variations physiologiques.

Mais est-ce si simple ? Pourquoi certaines personnes reviennent avec moins de globules rouges et plus de fatigue qu’avant ? Il faut avant tout avoir conscience des phénomènes liés à l’entrainement qui peuvent augmenter la perte de globules rouges (hémolyse intravasculaire, perte digestives, hématurie…) afin de les limiter. D’autre part il faut se demander si l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour synthétiser de nouveaux globules rouges. Car pour faire de beaux globules rouges il faut des matières premières comme le Fer, de la vitamine B12, de la vitamine B9. Pour des membranes souples,  résistantes, et déformables il ne faut pas négliger l’importance des acides gras polyinsaturés. Et dans la mesure du possible il faut favoriser la protection des membranes cellulaires contre le stress oxydatif. Tout un programme donc pour nos globules rouges !

Un petit tour du côté de l’assiette va s’avérer utile pour une alimentation variée, diversifiée et adaptée de sorte à ce qu’il n’y ait pas de carence. On va chercher à :

  • Optimiser les apports en Fer d’origine animale de préférence et compléter avec des sources de Fer végétal
  • S’assurer d’un apport en vitamines du groupe B, notamment la B12
  • Ne pas exclure les lipides et privilégier les acides gras omégas 3
  • Augmenter les sources d’aliments riches en éléments protecteurs

Quelques rappels des sources utiles pour une synthèse de globules rouges de bonne qualité:

  • Fer animal => viande rouge, viande blanche, poisson, abats, boudin, foie…
  • Fer végétal => céréales complètes, légumineuses (soja, lentilles…), épinards, amandes, pistaches, tournesol, noix, abricots secs, sésame, olives noires, cacao…
  • Vit B12 => aliments d’origine animale : viande, poisson, œuf, produit laitiers. En cas de régime végétarien, végétalien, il peut être utile d’envisager une supplémentation en B12.
  • Omégas 3 => huiles végétales de colza, noix, cameline, noix, poissons gras (thon, hareng, maquereaux, sardines…), cresson, graines de lin…
  • Eléments protecteurs => fruits et légumes

Petit conseil côté Fer… Augmentez vos apports en Fer avant votre départ en altitude et pendant votre séjour. Si vous souhaitez prendre un complément privilégiez des compléments à dose nutritionnelle avec un Fer assimilable et moins oxydant que le Fer pharmacologique à forte dose trouvé en pharmacie. Il existe par ailleurs un tas de conseils à mettre en place pour favoriser une bonne assimilation du Fer (retrouvez-les dans l’article sur les carences en Fer).

Comment limiter le stress oxydatif lors d’entrainement en altitude ?

La cellule et l’organisme sont continuellement soumis à la production de radicaux libres. Ces dérivés peuvent endommager les lipides, les protéines ou encore l’ADN de cellules et tissus. A l’état d’équilibre il existe une production de radicaux libres subtilement contrôlés par des systèmes enzymatiques et non enzymatiques (Vit E, Sélénium, Caroténoïdes, Coenzyme Q10…). A l’état physiologique ce bruit de fond est sans conséquence et favorise de nombreuses adaptations de l’organisme. Par contre si les réactions pro-oxydantes dépassent les capacités anti-oxydantes d’un tissu ou organe, on parle de stress oxydatif. Si ce stress oxydatif est intense et chronique des perturbations majeures du métabolisme cellulaire peuvent apparaitre et être source de troubles fonctionnels, d’une inflammation…

L’équilibre radicalaire peut être rompu par un défaut de protection ou un excès de production de dérivés réactifs.

  • Si les apports micronutritionnels ne sont pas adaptés, un déficit en molécules anti-oxydantes peu apparaitre et fragiliser les mécanismes de défense. L’alimentation devra donc être adaptée de sorte à apporter à l’organisme un maximum d’éléments protecteurs.
  • Il se peut aussi que la production de dérivés radicalaires soit trop importante. Certaines situations sont bien connues pour favoriser le stress oxydatif. L’activité physique tout d’abord. Mais aussi l’hypoglycémie, l’altitude, l’ischémie reperfusion, les anomalies nutritionnelles, le stress, une infection, un terrain pro-inflammatoire…
  • Notons enfin que la cascade anti-radicalaire localisée au niveau des membranes cellulaires utilise comme produit final le glucose. Si l’organisme ne reçoit pas suffisamment de glucose ce dernier sera principalement utilisé à des fins énergétiques (tant à l’effort qu’au repos) et le glucose ne sera pas disponible pour neutraliser les dérivés réactifs. Il faudra donc veiller à lutter contre l’hypoglycémie, les rations pauvres en glucide, faire attention à ne pas répéter de séances d’entrainement à jeun, à adapter la boisson énergétique de l’effort…

Alors en résumé pour lutter contre le stress oxydatif accru en altitude :

  • Augmenter la ration de fruits et légumes notamment des crudités riches en éléments protecteurs (on fait comme les vaches quoi 🙂 Enfin presque 🙂 )
  • Utiliser un complexe d’antioxydants à doses nutritionnelles si nécessaire
  • Bien penser la ration glucidique au quotidien
  • Ne pas négliger l’intérêt d’une boisson d’effort pour des efforts supérieurs à 30 minutes
  • Ne pas répéter de séances d’entrainement à jeun ou avec faible apport glucidique
  • Dans la mesure du possible limiter les phénomènes d’ischémie reperfusion à l’effort

Au-delà de l’assiette d’autres paramètres sont à considérer en altitude

Il n’est pas rare que certains sportifs reviennent de stage en altitude fatigués et bien loin de leur état de forme souhaité. Pourtant ils ont suivi à la lettre leur plan d’entrainement. Oui mais… Nous avons déjà abordé le problème des apports macro et micro-nutritionnels qui nécessitent une assiette irréprochable. Celui du stress oxydatif accru qui peut jouer en défaveur d’un gain de performance s’il est mal géré. D’autres paramètres sont à considérer en altitude afin de garantir un bon équilibre physiologique global et la mise en place des adaptations souhaitées.

Tout d’abord le sommeil ! Les changements d’habitudes ou encore l’altitude à partir de 700m peuvent provoquer des troubles du sommeil et donc une moindre récupération. L’organisme n’étant pas au mieux de sa forme ne sera pas en mesure de lutter convenablement contre le stress qui lui est imposé et devra utiliser ses réserves pour essayer de s’adapter pour retrouver un équilibre.

Il en va de même pour les modifications du comportement alimentaire qui peuvent être liées à l’altitude, aux variations de températures, au type d’effort réalisé, ou tout simplement à l’alimentation proposée sur le lieu de stage. Là encore un paramètre à prendre en compte.

De façon générale il va de soi que l’entrainement en altitude requiert un mode de vie sain et adapté. Les bonnes habitudes en basse altitude ne sont pas forcément les mêmes que celles que l’on doit s’imposer en haute altitude. Alors préparez-vous au mieux pour vos stages d’entrainement afin d’en tirer le plus de bénéfices possibles et de revenir en pleine forme pour concourir au niveau de la mer avec une énergie au top et un bon stock de globules rouges. Et puis si c’est bon pour le corps… la montagne c’est aussi bon pour l’esprit ! Dépensez-vous mais n’oubliez pas de vous ressourcer !

A bientôt dans les montagnes !

Alexia

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