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CONSEILS, SANTE

L’approche nutritionnelle et micronutritionnelle chez le sportif

Le sportif est un sujet passionnant. La préparation sportive ne se résume jamais à un simple programme d’entraînements. De plus en plus de sportifs sont à la recherche de conseils et d’accompagnement pour élaborer leur  stratégie nutritionnelle. En quête de performance, l’optimisation des apports nutritionnels et micronutritionnels favorise la mise en œuvre du programme d’entraînements, les capacités d’adaptation à l’effort, et une bonne récupération. En couvrant au plus près les besoins en macro et micronutriments du sujet on entretient son “capital santé” sur le plan physiologique, énergétique,  physique, psychologique… 

Ça veut dire quoi “bien manger”?

Bien manger c’est avant tout mettre en place une alimentation saine, variée et équilibrée, qui répond à des besoins individuels (génétique, âge, antécédents médicaux, type d’activité sportive, charge d’entraînement, objectifs, goûts, contraintes spécifiques…). Il ne s’agit en aucun cas de restriction ou de frustration. Au contraire, il est primordial de favoriser le plaisir de manger, d’entretenir la satisfaction de partager un moment agréable, d’autoriser les aliments “plaisir”…

Bien manger c’est aussi comprendre ce que l’on fait afin de pouvoir moduler la stratégie nutritionnelle au fil de la préparation et de ne pas s’inquiéter inutilement en cas d’écart. La stratégie nutritionnelle est un fil rouge qui guide le sujet bien plus qu’un cadre rigide qu’on lui impose.  Ainsi il ne suffit pas de proposer un plan alimentaire au sportif mais de l’informer et de l’éduquer afin qu’il devienne plus autonome et apprenne à adapter son alimentation à ses besoins. Cette autonomie est d’autant plus importante en compétition puisqu’elle permet au sportif de s’adapter dans l’instant aux situations nouvelles qu’il rencontre. Et en compétition des surprises il y en a toujours ! Autant s’y préparer et les anticiper du mieux possible pour éviter qu’une erreur nutritionnelle impacte la performance. 

En quoi l’alimentation du sportif est-elle spécifique ?

Si les règles générales de l’équilibre alimentaire du sujet sédentaire sont également valables pour le sportif, de nombreuses spécificités  sont à prendre en compte du fait de la pratique d’une activité physique. 

L’alimentation devra permettre de couvrir les besoins énergétiques du sujet, d’apporter à l’organisme une quantité suffisante de protéines pour la qualité du tissu musculaire, de fournir suffisamment de lipides pour la qualité et la vitalité des membranes cellulaires, d’apporter des micronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme… L’approche quantitative et qualitative est individuelle car très variable d’un individu à l’autre. Quelques règles de chrononutrition permettront d’ajuster les prises alimentaires sur la journée pour favoriser l’assimilation de certains nutriments et micronutriments, d’optimiser l’intérêt énergétique et fonctionnel de certains macronutriments, de limiter toute forme de surcharge ou stockage inutile…

Notons également que l’activité sportive peut également favoriser un terrain pro-inflammatoire, elle soumet le sujet à un stress oxydatif plus important et peut perturber l’équilibre acido-basique général. Autant de points qui peuvent s’avérer délétères en cas de déséquilibre chronique ou répété et favoriser une désadaptation à l’entraînement. Une bonne stratégie nutritionnelle contribue à maintenir un état d’équilibre et à limiter toute décompensation. 

Est ce qu’il suffit de bien manger ?

Et bien non. Avant même de s’attarder sur l’alimentation il conviendra chez le sportif de s’assurer de l’équilibre de l’écosystème digestif, souvent mis à mal, qui comprend le microbiote, la muqueuse intestinale, et le système immunitaire. Sur un terrain déséquilibré l’alimentation, aussi adaptée soit-elle, ne sera pas suffisante. C’est pourquoi il ne faut pas négliger la nécessité d’un accompagnement plus global intégrant par exemple la micronutrition.

Et le stress dans tout ça ?

La gestion du stress est également un point très important chez le sportif puisque le stress peut avoir un impact direct sur l’écosystème digestif, ainsi que sur le métabolisme énergétique ou encore sur les capacités d’adaptation à l’effort où de récupération. Une alimentation non adaptée peut constituer une source de stress supplémentaire. Mauvaise gestion glucidique, trop de sucre, hypoglycémies, excès de mauvaises graisses, régimes hyperprotéiques mal menés, restrictions hypocaloriques, déficits d’apports en récupération, déshydratation, déficits micronutritionnels… sont autant de situations pouvant amplifier un stress basal et précipiter le sujet vers une désadaptation. La préparation physique ne doit pas occulter la prise en charge du stress, l’alimentation permet d’éviter d’aggraver une situation de déséquilibre, la micronutrition peut aider à rétablir un équilibre et renforcer les défenses contre le stress… On voit bien là encore que l’accompagnement du sportif doit être individualisé et multifactoriel.

Pour toutes ces raisons l’accompagnement du sportif sur le plan nutritionnel et micronutritionnel est un réel enjeu que ce soit chez des sujets désireux de pratiquer une activité sportive de façon éclairée ou chez des compétiteurs en quête de performance. Adressez-vous à des personnes compétentes dans le domaine pour recevoir une information de qualité adaptée à vos besoins et trouver réponse à vos questions.

Sportivement, Alexia

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