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Sport et régime végan font-ils bon ménage?

Le véganisme exclu de l’alimentation toute denrée d’origine animale. En excluant certaines classes d’aliments, l’alimentation peut être déficitaire d’un point de vue quantitatif mais aussi qualitatif. Une attention particulière doit être portée à l’apport énergétique, aux protéines, aux lipides, et à certains micronutriments comme la vitamine B12, le Fer, le Zinc, le Calcium, la vitamine D, ou encore l’Iode.

Chez le sportif plusieurs aspects sont à considérer. Tout d’abord l’activité physique nécessite un apport énergétique adapté à la pratique de l’activité. Par ailleurs on note chez le sportif une utilisation accrue et/ou des pertes augmentées en certains macro/micronutriments. La qualité de l’effort produit, les phénomènes d’adaptation ainsi que la récupération seront optimaux si l’alimentation permet une bonne couverture des besoins du sportif.

APPORTS ENERGETIQUES

Quel que soit le mode alimentaire considéré, le premier point de vigilance chez le sportif est celui de l’apport énergétique. S’assurer d’une balance énergétique équilibrée permet le maintien du poids corporel du sujet ainsi que de ses performances. Les régimes avec une balance énergétique déséquilibrée peuvent être pratiqués sur des périodes spécifiques avec un objectif de perte de poids, d’affutage, de prise de masse… En dehors de ces situations les conséquences d’un déficit énergétiques peuvent être multiples : sensibilité immunitaire et risque accru d’infections, difficultés à tenir une séance de qualité et adaptations non  optimales, fonte musculaire et perte de force, fatigue et moindre récupération… Les conséquences sur la performance sportive sont nombreuses.

L’alimentation végan est souvent déficitaire d’un point de vue énergétique. De plus la richesse en fibres provoque un phénomène de satiété qui peut limiter la prise calorique spontanée. Enfin un sportif présentant des troubles digestifs peut avoir tendance à moins manger pour limiter l’apparition de ces troubles. Il peut alors être utile d’évaluer les besoins énergétiques de l’athlète pour adapter les apports. De fractionner l’alimentation si la satiété ne permet pas de prises trop importantes en une fois. Et d’utiliser des aliments présentant une densité énergétique importante (oléagineux, graines, fruits secs, huiles…).

LES MACRONUTRIMENTS

Si l’apport glucidique est relativement bien assuré chez le végan, les lipides et protéines nécessitent une attention particulière sur le plan quantitatif et qualitatif.

Les glucides

Ils ne manquent pas dans le véganisme ! Céréales, légumineuses, tubercules, fruits amylacées, fruits, fruits secs… La charge glucidique est en général suffisante et l’apport en micronutriments et éléments protecteurs important. Toutefois les fibres apportées en grande quantité peuvent favoriser la satiété et diminuer l’apport calorique. En excès ou mal tolérées elles peuvent aussi déséquilibrer l’écosystème digestif, irriter la muqueuse intestinale, fermenter, donnant lieu à des troubles digestifs.

Concernant l’apport glucidique à l’effort les règles ne changent pas chez l’athlète végan et sont les même avant, pendant et après l’effort que chez le sujet omnivore. Dilution de la boisson, osmolarité, sucres utilisés, quantités, fréquence d’ingestion… seront donc à définir individuellement en parallèle du plan nutritionnel de l’athlète.

Les protéines

Les protéines ont une importance capitale puisqu’elles apportent les acides aminés qui sont les briques structurales des protéines du muscle. Elles assurent aussi un rôle énergétique via l’oxydation des BCAA. Elles apportent de la leucine, un acide aminé clé dans l’anabolisme protéique.

Les besoins en protéines se calculent en fonction du poids, de l’activité physique pratiquée et de l’objectif sportif. Les besoins sont augmentés chez le sportif chez qui les protéines sont indispensables à l’entretien de la masse musculaire, à l’adaptation à l’entrainement, au développement musculaire et à la récupération. Il n’est pas rare de noter un déficit d’apport chez le végan. Déficit qui doit être rapidement identifié et corrigé.

D’un point de vue métabolique, les protéines d’origine animale ont une valeur biologique supérieure aux protéines d’origine végétale qui selon les sources sont déficitaires en certains acides aminés. Cela peut être problématique chez le végan. Il peut être utile de veiller à la qualité des apports protéiques, de systématiser la complémentation céréales/légumineuses, d’assurer un contexte hormonal optimal avec l’apport de glucides, de mettre en place quelques règles de chrononutrition pour tirer profit de la fenêtre métabolique post effort ou des pics d’activité enzymatiques…

Les lipides

Végan ou pas les apports recommandés sont de 15 à 20% de l’apport énergétique total. On note fréquemment un faible apport lipidique dans le véganisme. Si une diminution des apports en acides gras saturés est plutôt bénéfique pour la santé métabolique et cardiovasculaire, il est important de ne pas être déficitaire en acides gras polyinsaturés notamment en oméga-3 (ALA, EPA, DHA).

Du fait de l’absence de poisson et poisson gras dans le régime végan, les besoins en EPA et DHA (500mg/j) ne sont que rarement couverts. N’oublions pas que les oméga-3 ont  de multiples rôles. Avec les oméga-6 ils assurent la  notamment dans la fluidité et la vitalité membranaire. Les oméga-3 aident au maintien de l’équilibre inflammatoire, favorisent la contrôle des allergies, sont anti-agrégants plaquettaires vasodilatateurs, ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveuxIls sont même primordiaux chez la femme enceinte, la femme allaitante ainsi que chez l’enfant.

On retrouve le chef de file des oméga-3 (l’acide alpha linolénique ou ALA) dans les noix, les graines oléagineuses, l’avocat, les graines (courge, tournesol…), les graines de chia, les graines de lin moulues… En parallèle d’un apport optimal il faudra veiller à une activité correcte de l’enzyme delta 6 désaturase qui transforme  l’ALA en EPA et DHA (ratio oméga 6 et 3, insulino-résistance, excès d’acides gras saturés, virus…). Un complément alimentaire végan pourra être envisagé.

Pour terminer sur les lipides il se pourrait qu’un déficit en lipides soit à l’origine d’une diminution du taux de testostérone pourtant nécessaire à l’anabolisme et aux adaptations à l’entrainement. Un argument de plus pour rester vigilant aux apports lipidiques.

LES MICRONUTRIMENTS

La vitamine B12

Issue quasi exclusivement des produits animaux le régime végan est carencé en vitamine B12. Cette vitamine est indispensable  au fonctionnement du système nerveux central, au métabolisme de l’homocystéine et à la synthèse d’ADN. Une carence long terme peut aboutir à une modification de la formule sanguine avec anémie (et donc baisse de performance, fatigue, fatigabilité…) ainsi qu’à des dommages neurologiques irréversibles. Une supplémentation doit être envisagée chez le végan en parallèle d’une surveillance de la bonne assimilation (facteur intrinsèque, acidité gastrique, intégrité de la muqueuse intestinale…).

Le Fer

Le végan tire son Fer des céréales complètes, des légumineuses, des oléagineux, des fruits secs… Toutefois la biodisponibilité du Fer végétal (non héminique) est moindre par rapport à celle du fer héminique retrouvé dans les produits animaux. De plus l’alimentation végan est riche en tanins, phytates et oxalates, autant d’anti-nutriments qui diminuent l’assimilation du Fer non héminique.

Qu’à cela ne tienne ! L’organisme s’adapte plutôt bien et limite les pertes en Fer tout en augmentant l’assimilation du Fer. C’est pourquoi le régime végan ne donne pas systématiquement lieu à une carence martiale.

Quelques astuces peuvent être mises en place pour favoriser l’absorption du Fer :

Augmentation des apports par le choix d’aliments riches en Fer comme haricots secs et lentilles, flocons d’avoine, légumes à feuilles vertes, chocolat noir, abricots secs, levure diététique…

Amélioration de l’absorption du fer par diminution des quantités de café et thé, augmentation des aliments riches en vitamines C (agrumes, cassis, kiwi…), diminution des anti-nutriments par trempage des céréales et légumineuses ou germination de graines, respect d’un délai de 2h en cas de prise de pansement gastrique…

Le Zinc

Cofacteur clé de nombreuses réactions enzymatiques impliquées dans l’expression de gènes, la croissance cellulaire, le métabolisme protéique… Il a un rôle clé dans de nombreuses fonctions comme l’immunité ou encore la cicatrisation. Tout comme me Fer le régime végan est riche en Zinc mais sa disponibilité est plutôt faible. Là aussi l’organisme d’adapte pour limiter les pertes et favoriser l’absorption.

Pour ce qui est des sources principales on le retrouve dans les haricots, oléagineux, avoine, graines germées, levure diététique, germe de blé…

Le calcium et la vitamine D

Ils sont tous deux essentiels à la fonction neuromusculaire et à la santé osseuse. Chez le végan si le calcium ne provient pas du lait ou du fromage il faut savoir qu’il se trouve dans de nombreux végétaux. L’avantage du calcium végétal est qu’il est mieux assimilé que celui des produits laitiers en général riches en phosphore qui limite l’absorption du calcium. Brocoli et chou kale sont riches en calcium. Épinards et roquette également bien qu’ils contiennent des oxalates. De nombreuses denrées alimentaires sont enrichies en calcium (jus de fruits, jus végétaux, tofu…).

Quant à la vitamine D, elle est apportée par des aliments fortifiés (laits de soja, céréales pour petit déjeuner, jus d’orange…). Un bilan biologique permet d’attester des réserves et en cas de carence une complémentation peut être envisagée. On surveillera les profils à risque de carence (faible exposition au soleil, région polluée, peau noires, …).

L’iode

Indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde et au métabolisme, on retrouve chez les végan des déficits en iode comme des excès chez ceux qui consomment beaucoup d’algues. Une consommation adaptée d’algues et de sel iodé suffisent à couvrir les apports définis à 150Ug/j.

LA SUPPLEMENTATION

Pour terminer sur le véganisme sachez que chez le sportif certains compléments alimentaires à visée ergogénique peuvent parfois être proposés. Il s’agit de la créatine (source énergétique de la cellule musculaire pour des efforts très courts et intenses) et de la béta alanine (précurseur de la carnosine, un antioxydant intra-cellulaire). Ces complémentations sont à discuter avec un professionnel de santé dans le cadre d’une prise en charge nutritionnelle adaptée à la pratique sportive.

Alors que retenir de tout ça ? Le sportif a des besoins bien spécifiques. Le régime végan peut amplifier ou précipiter certaines carences. En effet s’il est mal conduit il ne couvre pas toujours le besoin énergétique du sportif. Il est souvent pauvre en lipides, oméga-3, et protéines. Il est carencé en vitamine B12. Le Fer, Calcium, la vitamine D, le Zinc, l’Iode sont à surveiller.  Enfin il est riche en fibres, micronutriments et éléments protecteurs. Un programme diététique, quelques bons réflexes et un suivi rapproché doivent permettre au sportif de réguler ses apports et couvrir ses besoins pour favoriser l’état de santé, la performance, les adaptations à l’effort ainsi que la récupération.

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